Leisure  >  How to  >  Fit&Firm

Calling Injury Timeouts

By Poy T. ● 11 พฤศจิกายน 2561

ช่วงสองถึงสามปีที่ผ่านมาปฏิเสธไม่ได้เลยว่ากระแสของการวิ่งเป็นอะไรที่บูมมากในบ้านเราจนทำให้หนุ่มๆ หลายๆ คนสนใจและผันตัวไปเป็น Running Man กันเต็มตัวฟิตวิ่งทุกวันบางคนมีเป้าหมายเป็นการแข่งขันมาราธอน บางคนก็มีเป้าหมายแค่ชนะตัวเองในเมื่อวาน

 

แต่ไม่ว่าจะด้วยเป้าหมายอะไรก็ตามเพียงแค่คุณออกกำลังกาย MetroSociety ก็เห็นดีเห็นงามและพร้อมสนับสนุนให้กำลังใจพวกคุณในทุกก้าวอย่างแน่นอน…แต่! เดี๋ยวก่อนมีสิ่งที่เราจะไม่สนับสนุนอยู่อย่างเดียวนั่นก็คือการวิ่ง วิ่ง และวิ่ง แบบที่ไม่ได้สนใจเตรียมแผนไว้สำหรับการดูแลตัวเองไม่ให้ได้รับผลกระทบจากการวิ่งหรือไม่ได้สนใจวิธีการดูแลตัวเองเมื่อได้รับบาดเจ็บจากการวิ่งเลยนั่นเอง


วันนี้เราขอยกทั้งอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดจากการวิ่ง การดูแลรักษาตัวเองหลังบาดเจ็บ และปิดท้ายด้วยการวิ่งให้ Save ตัวเองมากที่สุดมาฝากกันและเชื่อว่า Running Man ทุกคนที่ได้อ่านหรือหนุ่มๆ คนไหนที่กำลังคิดจะผันตัวมาเป็น Running Man เต็มตัวแล้วล่ะก็จะไม่ลืมหยิบข้อมูลพวกนี้ไปใช้ให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์การวิ่งของคุณกัน…รับรองว่าคุณจะเท่ห์ได้พอ ๆ กับพี่ตูนเลยทีเดียว

 

มารู้กันก่อนว่าการวิ่งอาจทำให้คุณเจ็บป่วยตรงไหนได้บ้าง?

  

1. Spinal Compression นี่คืออาการที่ความสูงของกระดูกสันหลังคุณอาจจะเกิดการลดตัวลงเนื่องมาจากแรงกระแทกจากการวิ่งนั่นเอง

2. Piriformis syndrome อาการนี่น่ากลัวอยู่พอสมควรเพราะอาจจะรู้สึกปวดหลัง ก้น และร้าวยาวไปถึงขาได้เนื่องมาจากสาเหตุของการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ Piriform ไปกดทับเส้นประสาท Sciatic นั่นเอง

3. Groin pull อาการนี้ทำให้คุณรู้สึกเจ็บที่ขาหนีบซึ่งเกิดมาจากความตึงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านในนั่นเอง

4. Hamstring strain ถ้าคุณคือคนหนึ่งที่ละเลยการวอร์มร่างกายแล้วล่ะก็คุณก็อาจจะต้องเจอกับอาการนี้ซึ่งมันเป็นอาการที่กล้ามเนื้อหลังต้นขาของคุณนั้นตึงจนเกินไปทำให้คุณเกิดการบาดเจ็บและรู้สึกเจ็บเมื่อขยับซึ่งความเจ็บนั้นเหมือนมีคนเอาของมีคมมาทิ่มเลยทีเดียว

5. Iliotibial band syndrome อาการนี้คุณจะเจ็บที่บริเวณเข่าด้านนอกหรือสะโพกซึ่งเป็นผลมาจากการเสียดสีของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อบริเวณระหว่างสะโพกและเข่าของคุณนั่นเอง

6. Calf muscle pull คุณจะรู้สึกเจ็บที่น่องด้านหลังทันทีที่เกิดอาการนี้เพราะมันคือการฉีกขาดของกล้ามเนื้อน่องด้านหลังนั่นเอง

7. Patellofemoral pain Syndrome แม้ว่าสาเหตุจะยังไม่แน่ชัดว่าอาการนี้มีสาเหตุมาจากการใช้เข่าเยอะไปหรือเป็นการปวดบริเวณรอบๆ เข่ากันแน่...แต่ที่แน่ๆ เข่าของคุณเรียกร้องหาการดูแลแล้วอย่างแน่นอน

8. Shin Splints เขาว่ากันว่านี่คืออาการเจ็บยอดฮิตของเหล่านักวิ่งที่มักจะเจอกันเป็นประจำมันคืออาการเจ็บที่บริเวณหน้าแข้งนั่นเอง ซึ่งสาเหตุก็เกิดมาจากการใช้งานแบบเดิมซ้ำๆ นั่นเอง

9. Archillis tendinitis พูดให้เข้าใจง่าย ๆ ก็คืออาการเอ็นร้อยหวายอักเสบนั่นเอง ซึ่งคุณจะรู้สึกเจ็บบริเวณเอ็นร้อยหวายลามมาถึงแถวๆ ส้นเท้าด้วย

10. Plantar fasciitis ฝ่าเท้าของคุณก็ได้รับการบาดเจ็บจากการวิ่งได้และอาการของมันก็คือคุณจะรู้สึกเจ็บที่ส้นเท้าและฝ่าเท้าของคุณนั่นเอง

นี่เป็นเพียงแค่อาการบาดเจ็บเบื้องต้นที่คุณอาจจะเจอเมื่อตัดสินใจวิ่งเป็นประจำก็เป็นได้และอาการเหล่านี้คือสิ่งที่คุณไม่ควรละเลยแม้ในบางอาการพักสักวันสองวันก็หายและกลับไปวิ่งได้แล้วแต่การต้องวกกลับมาเป็นบ่อยๆนานไปย่อมส่งผลเสียกับร่างกายคุณในระยะยาวแน่นอนและถ้าเป็นแบบนี้แล้วคุณไม่ต้องหยุดวิ่งเพียงแค่หันมาใส่ใจการดูแลตัวเองเบื้องต้นเมื่อได้รับบาดเจ็บเพิ่มมากขึ้นดีกว่า…ซึ่งจะทำอย่างไรได้บ้างนั้นไปติดตามกันต่อได้เลย

 

List ไว้ให้ดี Running Man ถ้าคุณเจ็บจากการวิ่งคุณต้องทำแบบนี้!

  

1. ยืดกล้ามเนื้อ
เราจะมาพูดถึงในกรณีที่คุณยังไม่ได้บาดเจ็บรุนแรงมากและยังพอจะรอให้ร่างกายผ่านช่วง Cool Down ไปจนสามารถยืดกล้ามเนื้อได้กัน…โดยคุณค่อยๆเริ่มจากส่วนส้นเท้าน่องต้นขาเอวแขนไหล่และจบที่คอค่อย ๆ ยืดแต่ละส่วนโดยใช้เวลาประมาณ 15-20 วินาทีต่อแต่ละส่วน

ถ้าจุดที่คุณรู้สึกเจ็บปวดเป็นพิเศษยังพอจะยืดได้อีกคุณสามารถที่จะยืดระยะเวลาในการยืดกล้ามเนื้อส่วนนั้นออกไปได้แต่จะมากน้อยแต่ไหนคุณต้องทำอย่างระมัดระวังเพื่อป้องกันไม่ให้กลายเป็นการฉีกขาดของกล้ามเนื้อไปแทน

 

2. หลังบาดเจ็บอาบน้ำเย็นก่อนแล้วค่อยตามด้วยน้ำร้อน

หลังวิ่งเสร็จคุณควรไปปะทะกับน้ำเย็น…ถ้าถามว่าเย็นขั้นไหนเอาน้ำแข็งผสมกับน้ำอาบได้จะยิ่งดีแต่ถ้ารู้สึกว่าตัวเองยังไม่อยากเผชิญกับความเย็นระดับนั้นลองน้ำเย็นธรรมดาก่อนก็ได้ไม่ว่ากันเพราะน้ำเย็นคือตัวช่วยที่ดีในการช่วยลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ และแน่นอนว่าช่วยป้องกันไม่ให้อาการเจ็บมันอยู่กับคุณอย่างเรื้อรังได้อีกด้วยโดยขั้นตอนที่ร่างกายของคุณต้องเจอกับน้ำเย็นแบบนี้ควรทำอยู่ประมาณ 10-20 นาทีตามที่คุณสะดวกได้เลย


จากนั้นมาเจอกับของร้อนกันต่อดีกว่าโดยขั้นตอนนี้ขอให้คุณทำช่วงหลังจากเจอน้ำเย็นไปแล้ว 2-3 ชั่วโมง แต่สำหรับความร้อนคุณจะเลือกอาบน้ำร้อนหรือนำความร้อนมาประคบเฉพาะจุดก็ได้ตามที่คุณต้องการ ความร้อนในขั้นตอนนี้จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดให้กับคุณได้เป็นอย่างดี ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนลง ยืดได้มากขึ้น และคุณก็จะสบายขึ้นนั่นเอง ขั้นตอนนี้ก็ใช้เวลาประมาณ 20 นาทีก็เป็นอันเรียบร้อย

 

3. ไม่มีอะไรดีไปกว่าการนวด

ถ้าคุณคิดจะเป็นนักวิ่งคุณก็ต้องหาหมอนวดคู่ใจเอาไว้แล้วล่ะ…หมอนวดคือหมอนวดจริงๆอย่าไปผิดทางกันล่ะเพราะว่าไม่ว่าคุณจะยืดจะอาบน้ำใช้น้ำร้อนน้ำเย็นการได้นวดกดเฉพาะจุดให้คลายก็ยังถือเป็นสิ่งที่โหวตให้ทำมากที่สุดโดยคุณอาจจะเพิ่มการนวดด้วยการทายาคลายกล้ามเนื้อเข้าไปด้วยก็ได้จะได้เป็นการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้ลึกขึ้นและยังถือเป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บเรื้อรังอีกด้วยเพราะหากคุณปวดเมื่อยและเจ็บกล้ามเนื้อส่วนไหนมากๆแต่กลับปล่อยไว้พร้อมกับบอกตัวเองที่หน้ากระจกว่า ‘ไม่เป็นไร’ แล้วล่ะก็…คุณจะเริ่มเป็นทันทีเพราะกล้ามเนื้อของคุณมันจะค่อยๆบีบรัดพันกันแน่นขึ้นจนกลายเป็นปัญหาพังผืดและแก้ยากรวมทั้งทิ้งความเจ็บเรื้อรังไว้ให้คุณนั่นเอง


มาเข้าหลักการให้เห็นภาพกันมากขึ้นดีกว่าว่าที่เราแนะนำให้คุณไปนวดนั้นก็เพื่อที่จะเป็นการช่วยเพิ่มสารไซโตคินส์ซึ่งเป็นสารสำคัญที่ทำให้อาการอักเสบต่างๆ ลดน้อยลงพร้อมทั้งการนวดยังทำให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนเข้าไปมากขึ้นอีกด้วยและยิ่งถ้าคุณมีสิ่งที่เป็นสารพิษตกค้างอยู่ตามมุมต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อคุณแล้วล่ะก็การนวดก็จะสามารถช่วยนำมันออกมาจากคุณได้เป็นอย่างดีนั่นเอง

 

4. ไปพบแพทย์

แน่นอนว่าถ้าคุณแค่เจ็บกล้ามเนื้อแบบไม่หนักมากก็สามารถแก้ไขได้ด้วยสามวิธีข้างบนแต่ถ้ามันเลยเถิดเดินทางมาจนอาการเจ็บปวดของคุณเริ่มกระทบกับการใช้ชีวิตแล้วล่ะก็ไม่มีทางไหนที่ดีไปกว่าการตรงดิ่งไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้เขาได้ตรวจและแก้ไขให้คุณอย่างตรงจุดซึ่งอาจจะเป็นการกายภาพฝังเข็มทานยาพักการวิ่งตรวจหาผลกระทบอื่น ๆให้ลึกขึ้นหรืออะไรก็ตามคุณก็ไม่ควรดื้อและยอมที่จะทำตามคำแนะนำของแพทย์ต่อโดยดีและเราเชื่อว่าสุดท้ายอาการบาดเจ็บของคุณจะหายและกลับมาวิ่งได้พร้อมกับคำแนะนำในการดูแลตัวเองให้ดีในการวิ่งจากแพทย์อีกด้วย

 

 

เจ็บแล้วจำกับข้อแนะนำว่าครั้งต่อไปควรวิ่งอย่างไรดี?

สายตามองไปข้างหน้า

ฟังดูอาจจะไม่ค่อยเกี่ยวกันสักเท่าไรแต่การใช้สายตามองไปข้างหน้าเวลาวิ่งนั้นถือเป็นการตรวจสอบสิ่งที่คุณกำลังจะต้องเจอนั่นเองและถ้าคุณเห็นจุดไหนที่อาจจะทำให้คุณเป็นอันตรายหรือได้รับบาดเจ็บหกล้มเสียหลักอย่างหลุมบ่อเศษไม้คุณก็จะได้หลีกเลี่ยงให้ทันเพราะปฏิเสธไม่ได้เลยว่าหลายๆคนก้มหน้าวิ่งมองฝีเท้าตัวเองซึ่งแน่นอนว่ามันเป็นไปแบบอัตโนมัติซึ่งนั่นทำให้คุณเสี่ยงอันตรายและอาจได้รับบาดเจ็บจากการวิ่งได้นั่นเอง

 

อย่าใช้ส้นเท้า

ถ้าคุณใช้ส้นเท้าในการวิ่งอยู่ล่ะก็ไม่แปลกเลยถ้าคุณจะต้องเผชิญกับอาการเจ็บจากการวิ่งอยู่บ่อยๆเพราะการวิ่งด้วยส้นเท้านั้นมีผลอย่างมากที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณตึงและล้าได้มากกว่าปกติและแน่นอนมันจะทำให้คุณเกิดอาการปวดเกร็งในจุดต่าง ๆ ตามมานั่นเอง


ยิ่งถ้าคุณมีน้ำหนักตัวที่เยอะด้วยแล้วล่ะก็การวิ่งด้วยส้นเท้าจะทำร้ายคุณเพิ่มขึ้นไปอีกแน่นอน เราขอแนะนำให้คุณปรับเปลี่ยนการวิ่งให้มาลงน้ำหนักให้ทั่วเท้าเน้นกลางเท้าไปจนถึงหน้าเท้าจะดีกว่าส้นเท้ามาก ลองค่อยๆ ปรับตั้งแต่วันนี้บวกกับการสังเกตตัวเองไปด้วยว่ายังเจ็บหรือปวดเกร็งตรงไหนอยู่หรือไม่

 

ให้มือของคุณอยู่แถว  เอว

นี่คือการช่วยลดความบาดเจ็บหรือปวดเมื่อยบริเวณไหล่และคอเพราะถ้าคุณวิ่งไปเรื่อยๆโดยที่ไม่ได้บังคับมือของตัวเองแล้วนั้นส่วนใหญ่มือจะขึ้นไปอยู่ที่อกซึ่งมันจะทำให้คุณเกิดอาการปวดเกร็งในบริเวณดังกล่าวขึ้นมาได้


ดังนั้นเอามือลงมาและบังคับให้มันงอประมาณ 90 องศาและให้อยู่บริเวณเอวของคุณวิธีนี้แขนและมือของคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมและไม่ทำให้คุณเกิดอาการบาดเจ็บอื่น ๆ ถือว่าเป็นตำแหน่งการวางที่ช่วย Save ร่างกายของคุณได้มากเลยทีเดียว และอีกอย่างคุณไม่จำเป็นที่จะต้องกำมือเลยปล่อยมือของคุณให้สบาย ๆ อย่างเกร็งนี่ก็ช่วยลดอาการปวดเกร็งและบาดเจ็บได้เช่นเดียวกัน

 

เช็คท่าวิ่งกันหน่อย

ถ้าคุณจะวิ่งวิ่งวิ่งเพื่อพุ่งตัวไปข้างหน้าอย่างเดียวก็อยากให้คุณลองอ่านข้อนี้กันสักนิดว่าทุกวันนี้ที่คุณกำลังวิ่งกันอยู่ถูกท่าแล้วหรือยังเราต้องการเพียงแค่ให้คุณวิ่งแบบตัวตรงไม่เอนหน้าเอียงหลังหัวก็ตั้งตรงเหมือนกันไหล่แต่อย่างไรก็ตามอย่าลืมปล่อยให้ผ่อนคลายด้วยเพียงเท่านี้อาการปวดหลังต่างๆก็จะไม่มาทักทายคุณแล้วเมื่อเจอกับท่าทางการวิ่งที่ถูกต้องแบบนี้

 

กระแทกให้น้อยที่สุด

การกระแทกแรง ๆ เป็นประจำแน่นอนว่ามันมีผลกับกระดูกของคุณอย่างแน่นอนโดยเฉพาะกับกระดูกสันหลังซึ่งอาการนี้จะเรียกว่า Spinal Compression นั่นเองซึ่งมันจะเป็นอาการที่เกิดจากแรงกระแทกทำให้กระดูกสันหลังของคุณลดตัวลงนั่นเอง


และยิ่งถ้าคุณยังวิ่งลงแรงกระแทกหนัก ๆ อยู่แล้วล่ะก็กระดูกส่วนอื่น ๆ ก็จะพลอยมีผลไปกระทบไปด้วยอย่างแน่นอน เอาเป็นว่าให้คุณเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับเท้ามาช่วยลดแรงกระแทก และพยายามวิ่งให้เบาที่สุดกระแทกให้น้อยที่สุด และนี่คือหัวใจหลักของการวิ่งที่ได้ดูแลสุขภาพไปพร้อมๆ กันนั่นเอง

 

การวิ่งมีข้อดีมากมายอย่างที่พวกเรารู้กันดีแถมบางครั้งการวิ่งอาจจะเป็นการสร้างช่วงเวลาดีๆให้กับคุณและยังได้แบ่งปันกับคนอื่นๆอีกด้วยแต่อย่างที่เราพูดกันมาทั้งหมดในวันนี้คุณจำเป็นที่จะต้องวิ่งแบบใส่ใจสุขภาพของคุณด้วยเพราะร่างกายของคนเราไม่เหมือนกันทุกคนคุณจึงจำเป็นที่จะต้องรู้ข้อจำกัดของตัวเองเพื่อที่จะได้ดูแลตัวเองอย่างถูกต้องและแน่นอนว่าคุณจะกลายเป็นนักวิ่งที่มีสุขภาพดีอย่างที่ต้องการได้ไม่ยากแน่นอน

 

TAGSHow toFit&Firm