6 Running Safety Tips

เหมือนกับว่าการวิ่งออกกำลังกายแบบที่คนส่วนใหญ่เรียกว่าจ๊อกกิ้ง เป็นการออกกำลังกายที่ประหยัดและง่าย ๆ เพราะแค่มีรองเท้าใส่วิ่งสักคู่ หาเวลาที่สะดวก สวนสาธารณะที่ลมเย็น ๆ

เป็นการออกกำลังกายที่ทุกเพศทุกวัยสามารถทำได้ ซึ่งถือว่า มีประโยชน์ต่อสุขภาพ จะมีกี่คนที่ทราบว่าวิธีการวิ่งที่ไม่เหมาะสมกับวัยและอายุ อาจส่งผลเสียกับร่างกาย ก่อนอื่นมาทราบวิธีเตรียมตัวก่อนวิ่งที่ทุกวัยควรปฏิบัติตาม

 

งดอาหารก่อนวิ่ง อย่าลืมว่าการวิ่งคือการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง ฉะนั้น การที่มีอาหารอยู่ในท้องจะทำให้มีอาการจุกเสียดขณะวิ่ง กรณีไม่ได้วิ่งตอนเช้ามืดขณะท้องว่าง ควรรับประทานอาหารก่อนการวิ่งอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

วอร์มก่อนวิ่ง ควรใส่เสื้อผ้าที่อ่อนนิ่ม กระชับตัว การเตรียมพร้อมก่อนวิ่งโดยการสะบัดแขนขาก่อนวิ่ง หายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อย ๆ หายใจออก แล้ววิ่งอยู่กับที่ คือการเตรียมยืดเส้นยืดสายร่างกายก่อนที่จะวิ่ง ควรเริ่มวิ่งเหยาะๆ ช้า ๆ ก่อน การวิ่งควรลงส้นเท้าก่อนลงปลายเท้า

โดยลงส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อนแล้วค่อยลงฝ่าเท้าตาม เมื่อปลายเท้าแตะพื้นก็เป็นจังหวะที่ส้นเท้ายกขึ้นพอดี ระวังหัวเข่าไม่ควรยกสูงมากและไม่เหยียดสุด ปล่อยปลายเท้าดันตัวไปข้างหน้าเอง ลำตัวและศีรษะ ควรตั้งฉากกับพื้นเพื่อลดอาการปวดหลังและลดแรงกระแทกในกล้ามเนื้อขา งอข้อศอกเล็กน้อย กำมือหลวมๆ และแกว่งแขนข้างลำตัวในลักษณะสบาย เป็นการสร้างสมดุลขณะวิ่งออกกำลังกาย

 

เต็มที่กับวัยรุ่นแต่ระวัง ! เด็กและวัยรุ่นเป็นวัยที่มีร่างกายเริ่มเติบโต การวิ่งออกกำลังกายจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเสริมพื้นฐานบุคลิกภาพด้านร่างกาย อย่าลืมกำหนดความเร็วขณะวิ่ง เมื่อรู้สึกเหนื่อยจนต้องหายใจแรง หรือมีอาการหอบ ควรหยุดและเปลี่ยนเป็นการเดินแทน สลับกับการวิ่งเพราะร่างกายทุกคนไม่เหมือนกัน  

 

โรคประจำตัวอุปสรรคสำคัญ สำหรับผู้ใหญ่วัยทำงาน เชื่อว่าธรรมชาติร่างกายและโรคภัยแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนเป็นโรคหัวใจ ความดัน โรคระบบกระดูกและสภาพโครงสร้างร่างกายควรเลือกการวิ่งช้า ๆ คล้ายกับคนที่เดินเร็ว ๆโดยไม่หยุด แต่ควรจะวิ่งสลับเดิน การก้าวยาวๆ ตลอด 10 นาทีแล้วพัก แทนการวิ่งออกกำลังกายที่คนทั่วไปทำ เป็นธรรมดาเพราะวัยเริ่มร่วงโรย อย่าลืมปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเสมอเพราะแพทย์จะทราบว่าร่างกายอยู่ในสภาพไหน ควรใช้เวลาออกกำลังกายนานเท่าใด

 

คนสูงวัยวิ่งได้ไหม ล่ะ สำหรับการวิ่งที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุที่เกิน 60 ปีขึ้นไป ควรเป็นการวิ่งเหยาะ ๆ ไม่ควรวิ่งเร็ว เป็นการวิ่งแบบเบา ๆ ไม่หักโหม การวิ่งจะเสริมให้สุขภาพผู้สูงอายุดีขึ้น โรคประจำตัวอย่างความดันโลหิตจะลดลง คนที่เป็นเบาหวานอาการจะดีขึ้น 

 

 

การวิ่งเพื่อสุขภาพที่ปฏิบัติกันตามมาตรฐานคือ อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ เรื่องจังหวะการหายใจควรเป็นไปตามธรรมชาติ โดยขณะวิ่งควรหายใจทั้งเข้าทางจมูก ยาว ๆ แล้วปล่อยออกทางจมูกและปากพร้อมกัน แต่ถ้าเหนื่อย มากๆ ก็ใช้การหายใจ ทางปากช่วยเป็นช่วงๆ และควรผ่อนความเร็วลง 

 

สัญญาณอันตรายที่ควรหยุด อย่าลืมว่าการวิ่งออกกำลังกายมีประโยชน์กับสุขภาพ แต่คราใดที่มากเกินไปเป็นโทษกับร่างกายอย่าง   

อาการเวียนศีรษะ คลื่นไส้หรือหน้ามืดคล้ายจะเป็นลม หายใจไม่ทัน ใจสั่น แน่น และเจ็บตื้อบริเวณหน้าอกลมออกหู ให้ชะลอความเร็วการวิ่งลง ให้เปลี่ยนเป็นการเดิน กรณียังมีอาการต้องหยุดนั่งหรือนอนราบจนกว่าอาการจะหายไป ควรหยุดวิ่งออกกำลังกายทันทีกลับไปพักผ่อน ก่อนที่จะวิ่งออกกำลังกายครั้งต่อไปควรปรึกษาแพทย์ก่อน

 

การวิ่งและการเดินเป็นธรรมชาติของคนเราอยู่แล้ว หน้าร้อน หน้าหนาววิ่งได้ทั้งนั้น อุปกรณ์น้อย ไม่มีค่าใช้จ่ายแค่มีเสื้อยืด กางเกงขาสั้น ถุงเท้า รองเท้าผ้าใบ เวลารู้สึกเหนื่อย ก็วิ่งผ่อนได้หรือเปลี่ยนเป็นแทน 

 

---

 

เอกสารอ้างอิง

• คู่มือวิ่งเพื่อสุขภาพ : กฤษฎา บานชื่น.หมอชาวบ้าน สนพ.,กรุงเทพ ฯ,พิมพ์ครั้งที่ 6,2539.
• วิ่งได้ ไม่ใช่แค่ได้วิ่ง : สภาวร จันทร์ผ่องศรี.มติชน สนพ.,กรุงเทพ ฯ,พิมพ์ครั้งที่ 1,2560.
• ออกกำลังกายเป็นยาวิเศษ : สำนักงานกองทุนส่งเสริมสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ(สสส.)