อย่ามองข้ามเรื่องการ Warm Up

 

หลายคนไม่ให้เวลากับการอบอุ่นร่างกายของการเริ่มออกกำลังกาย จึงอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายได้ เนื่องด้วยเราไม่เตรียมพร้อมร่างกายให้ดีเสียก่อน การอบอุ่นร่างกายนั้นเป็นส่วนจำเป็นสำหรับทุกๆ การออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัยและให้มีอาการเมื่อยล้าในการออกกำลังกายลดลง และยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกายอีกด้วย

 

ทำไมต้อง Warm Up?

• เพื่อค่อยๆเพิ่มอุณหภูมิให้กับกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อต่างๆ
• ปรับระดับการทำงานของหัวใจและปอด เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวให้พร้อมกับการฝึกและได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ

 

Warm-up อย่างไร?

การอบอุ่นรางกาย ทำได้โดยการออกกำลังกายด้วยความหนักเบาๆ ประมาณ 5-10 นาที โดยจะแบ่งเป็น 2 อย่างคือ

1. Aerobic warm-up activity เป็นการเคลื่อนไหวอย่างเป็นจังหวะช้าๆ เช่น การเดิน
2. Dynamic flexibility exercise จะเป็นการยืดแบบไดนามิค เน้นที่กล้ามเนื้อที่จะใช้ในการฝึก เช่น การยืดบริเวณ ต้นขา, สะโพก และ น่อง ก่อนที่จะทำการฝึกวิ่ง

 

ความทำการอบอุ่นร่างกายทั้งสองแบบควบคู่กัน โดยทำ Aerobic warm-up activity ก่อน และค่อยทำแบบ Dynamic Flexibility exercise ความหนักของการ warm up ควรน้อยกว่าระดับของการออกกำลังกายจริง ระยะเวลาของการ warm up ขึ้นอยู่กับระดับและความหนักของกิจกรรมที่จะทำต่อไป รวมถึงระดับความแข็งแรงของแต่ละคนอีกด้วย

 

Easy Warm-up before Workout: 6 ท่าง่ายๆสำหรับอบอุ่นร่างกาย

 

> Marching - 2 นาที

1. เริ่มต้นด้วยท่ายืนเท้าชิด
2. ยกเข่าข้างใดข้างหนี่งขึ้นให้ต้นขาขนานกับพื้นแล้ววางลง
3. ทำสลับซ้าย-ขวา อย่างต่อเนื่อง คล้ายกับเดินอยู่กับที่
4. แกว่งแขนตามธรรมชาติ
5. ทำต่อเนื่อง 2 นาที

 

---

 

> 2 Steps touch with knee - 2 นาที

 

 

1. เริ่มต้นด้วยท่ายืนเท้าชิด
2. ก้าวเท้าขวาไปด้านขวาโดยระยะห่างประมาณช่วงใหล่
3. ก้าวเท้าซ้ายเข้าไปชิดเท้าขวา
4. ทำซ้ำ ข้อ2,3 โดยจังหวะสุดท้ายให้ยกเข่าซ้ายขึ้น
5. ทำซ้ำ 2,3,4 ไปทางซ้าย
6. ทำต่อเนื่อง 2 นาที

 

---

 

> Jumping Jack - 2 นาที

1. เริ่มต้นด้วยท่ายืนเท้าชิด
2. กระโดดแยกเท้าความกว้างประมาณไหล่ พร้อมทั้งกางแขนทั้งสองเหยียดตรงสูงระดับไหล่
3. กระโดดเท้าทั้งสองชิดกัน พร้อมทั้งยกแขนทั้งสองเหยียดตรงเหนือศรีษะโดยให้ต้นแขนทั้งสองชิดใบหู
4. กระโดดกลับมาในจังหวะที่ 2
5. กระโดยเท้าชิดเหยียดแขนข้างลำตัวกลับสู่ท่าเริ่ม
6. ทำซ้ำ 1-5
7. ทำต่อเนื่อง 2 นาที

 

---

  

> Half Squat with arm swing - 15 ครั้ง

 

1. เริ่มต้นด้วยการยืนแยกเท้าความกว้างเท่าไหล่
2. ย่อเข่าทิ้งสะโพกไปด้านหลังโดยให้หัวเข่าทำมุม 45องศา และหัวเข่าไม่เลยปลายเท้า พร้อมทั้งเหยียดแขนทั้งสองไปด้านหน้าสูงระดับหัวไหล่
3. กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำ
4. ทำต่อเนื่อง 15 ครั้ง

 

---

 

> Half Lunge with high kick - 15 ครั้ง

1. เริ่มต้นด้วยท่ายืนเท้าชิด
2. ถอยเท้าขวาไปด้านหลังแล้วย่อลงโดยให้เข่าทำมุม 45องศา และเข่าซ้ายไม่เลยปลายเท้า พร้อมทั้งเยียดแขนไปด้านหน้าระดับหัวไหล่
3. ยืนขึ้นพร้อมทั้งเตะเท้าขวาเหยียดไปด้านหน้าให้ปลายเท้าสูงระดับอก
4. ทำซ้ำ 2,3 ใน 15ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง

 

---

 

> High Plank Rotation - 20 ครั้ง

 

 

1. เริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้นโดยว่ามือความกว้างเท่าไหล่ และแยกเท้าความกว้างเท่าไหล่
2. เหยียดแขนขวา วาดขึ้นด้านข้างจนกระทั้งแขนตั้งตรง ปลายมือชี้ขึ้นข้างบน พร้อมเปิดลำตัวด้านขวา ให้หน้าอกหันไปทางขวา
3. หันกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำในลักษณะเดียวกันในด้านซ้าย

 

---

 

เมื่ออบอุ่นร่างกายและออกกำลังกายแล้ว การคูลดาวน์ก็สำคัญอย่างที่เราเคยบอกไว้ใน >>บทความแรก<< ทุกคนคงรู้แล้วว่าจะเริ่มออกกำลังกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ ทางที่ดีคือต้องให้ความสำคัญและเวลากับการ warm up เพื่อลดอาการบาดเจ็บและทำให้ร่างกายฟิตและแข็งแรงมากขึ้นนั่นเอง ถ้าคนไหนคิดว่าการอบอุ่นร่างกายไม่สำคัญ แสดงว่าคุณกำลังข้ามขั้นตอนที่ดีที่สุดสู่การมีสุขภาพดีและแข็งแรงไปนะครับ...

 

 

สนับสนุนข้อมูลโดย